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Achtsam essen

Essen nach Plan oder nach Intuition? Ein Plädoyer für achtsames Essen – mit Bauchgefühl, Herz und Verstand. // Anke von Platen

Genießen - Achtsamkeit

J ede Woche erreichen uns neue Ernährungsempfehlungen – für mehr Gesundheit, weniger Übergewicht oder um Krebs vorzubeugen. Eigentlich, so könnten wir schlussfolgern, müssten ernährungsbedingte Gesundheitsprobleme wie Diabetes oder Adipositas bei so viel Wissen abnehmen. Doch das Gegenteil ist der Fall. Nicht nur körperlich ist die Situation für viele unbefriedigend. Die meisten, das heißt 85 Prozent der Menschen, sind unzufrieden mit ihren Ernährungsgewohnheiten. Sie sind verwirrt und unsicher, was sie überhaupt essen sollen. Die Suche nach der richtigen Ernährung ist zumeist rational und verkopft, das Vertrauen auf das eigene Körpergefühl scheint dabei immer mehr verloren zu gehen.

Fragen rund ums Essen

Sind nun drei Mahlzeiten am Tag besser als fünf? Abends Kohlenhydrate oder besser nicht? Was ist die richtige Ernährung für mich? Und wie soll ich sie im Alltag umsetzen? Das sind einige typische Fragen rund ums Essen. Überprüfen wir unsere Vorstellungen von gesunder Ernährung – welche Bilder haben wir? Viel Salat, Gemüse, Vollkornprodukte, Kalorienzählen, vielleicht sind auch Bilder von Verzicht oder Müssen dabei. Wir teilen Lebensmittel schnell in gut oder schlecht ein und ignorieren die Bedürfnisse des Körpers und unser Bauchgefühl.

Dadurch entstehen Spannungen, die sich zum Beispiel in Heißhungerattacken ausdrücken. Der Appetit auf eine Portion Pommes wird unterdrückt: „Pommes sind schlecht – viel zu fettig“, sagt der Kopf. Stattdessen nehmen wir den Salat: „Salat ist gut und gesund“. Doch der Appetit auf etwas Salziges und Fettiges ist immer noch da – und so plündern wir dann später doch noch eine ganze Tüte Chips.

Stellt sich die Frage: Wollen wir ein Leben lang Kalorien und Nährwerte zählen oder uns von jeder neuen Diät verrückt machen lassen? Die Mehrheit möchte dies wohl nicht. Deshalb: Sprechen wir nicht mehr über Ernährung. Sprechen wir über Essen, das, was wir täglich tun. Sprechen wir über einen Ansatz, der eine Lösung für mehr Zufriedenheit, Genuss und eine neue Qualität des Essens und des Lebens darstellt: achtsam essen.

Das Thema Achtsamkeit ist nicht neu. Es entstammt ursprünglich dem Buddhismus und wird seit 2500 Jahren praktiziert. Jon Kabat-Zinn aus den USA, ursprünglich ein Molekularbiologe, entwickelte ein auf Achtsamkeit basiertes Stressmanagement-Programm. Seine Definition: „Achtsamkeit bedeutet aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen … Achtsamkeit ist die Kunst, bewusst zu leben … Achtsamkeit bedeutet, den Autopiloten im Alltag auszuschalten.“

Die Kunst, bewusst zu essen und zu leben

Achtsames Essen ist demnach eine spezielle Art der Aufmerksamkeit und des bewussten Essens. Es hat weder mit Kalorienzählen noch mit Kontrolle des Essens zu tun. Vielmehr geht es darum, sich selbst beim Essen zu beobachten, wahrzunehmen, ohne zu urteilen. Es geht um das WIE des Essens. Folgende Fragen helfen dabei:

  • Wann esse ich?
  • Warum esse ich?
  • Was tut mir gut beim Essen, was nährt mich?,
  • Wie und wo merke ich Hunger?
  • Wie sieht mein Essen aus, welche Konsistenz hat es und wie schmeckt es wirklich?
  • Wie und wo merke ich, dass ich satt bin?
  • Wo bin ich mit meinen Gedanken und Gefühlen, wenn ich esse?

Vertrauen lernen, Experte werden

Achtsames Essen möchte uns unterstützen, auf unsere Körpersignale zu vertrauen und das natürliche Gefühl für Hunger und Sättigung zurückzuerlangen. So können wir zum eigenen Experten für unsere Ernährung werden. Und wir lernen, für uns Verantwortung zu übernehmen, uns zu vertrauen. Denn Vertrauen – das ist es wohl, an was es uns derzeit mangelt, sagt der Soziologe Gunther Hirschfelder, spezialisiert auf die Themen Esskultur und Soziologie des Essens: „Wir haben eine Vertrauenskrise! Wir vertrauen uns selbst nicht mehr und delegieren beim Essen die Verantwortung“ – in Werbung, Experten, Wissenschaft, statt unserem Bauchgefühl und Geschmack zu vertrauen.

Warum essen wir wie viel? Jeder kennt Situationen, bei denen es lohnt einmal genau in sich hineinzuhören. Zum Beispiel: Lieblingsgerichte. Wir freuen uns auf die Mahlzeit, sie steht vor uns auf dem Teller, herrlich! Doch eh wir uns versehen, ist der Teller leer und eine halbe Stunde später merken wir, dass wir zu viel gegessen haben. Oder: Fernsehabend mit Freunden. Gummibärchen und Chips liegen bereit. Wie gewohnt greifen wir zu den Chips, köstlich salzig, knusprig, fettig. Doch halt! Wir lassen einen Chip länger im Mund. Wie schmeckt er wirklich? Oder: Kantine – Mittagspause mit Kollegen. Aus Gruppengefühl gehen wir zusammen essen, obwohl das Essen nicht sonderlich schmeckt. Beim Anblick der Auswahl nehmen wir das kleinste Übel: ein paar Spätzle mit etwas Gemüse. Schon beim Essen merken wir, dass das Gericht uns weder von den Nährwerten satt noch emotional zufriedener macht. Wir essen nur so viel, dass wir nicht mehr hungrig sind.

Die Beispiele zeigen, dass es beim Essen um mehr als Nährstoffaufnahme und satt werden geht. Denn warum sonst essen wir weiter, wenn der Magen schon weh tut, weil er voll ist? Oder warum essen wir nach einem stressigen Tag, obwohl wir gar nicht hungrig sind?

Aus der Sicht des achtsamen Essens sehen wir hier zwei unterschiedliche Hungerarten, die Jan Chozen Bays sehr gut beschrieben hat. Neben dem Magenhunger gibt es zum Beispiel den Augen-, Mund- oder auch den Herzhunger (siehe Tabelle oben). Diesen können wir mit dem Belohnungszentrum in Verbindung bringen. Das ist kein körperlicher, sondern ein emotionaler Hunger. Bleibt die Frage, wann wir satt sind, wenn wir versuchen, mit Essen unsere Emotionen zu sättigen. Im Alltag können wir beim nächsten hedonistischen Essen einmal in uns hineinhören: Auf was haben wir wirklich gerade Hunger? Und was passiert, wenn wir unsere Lieblingsspeise essen oder stattdessen zum Beispiel einen guten Freund anrufen?

Achtsamkeit umsetzen, zur Ruhe kommen

Achtsamkeit bei den Mahlzeiten lässt sich bereits mit kleinen Schritten umsetzen. Dabei müssen wir nicht jede Mahlzeit schweigend und sehr langsam einnehmen. Nein, es darf einfach sein – was aber nicht bedeutet, dass es leicht ist:

  • Eine Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen anfangen.
  • Beim Essen einen Gang herunter schalten, mehrmals kauen, das Essen gut einspeicheln.
  • Nach ein paar Bissen das Besteck ablegen.
  • Nach der Hälfte der Mahlzeit in sich hineinhören: Bin ich noch hungrig?
  • Bewusst einmal nicht aufessen.
  • In der Kantinenrunde der Langsamste beim Essen sein.
  • Sich das Essen bewusst anschauen: Welche Farben nehme ich wahr?

Mit achtsam essen ist uns eine einfache Möglichkeit gegeben, im hektischen Alltag zu stoppen, langsamer zu werden, in uns hineinzuhorchen. Der Kopf wird klarer, die Nerven können sich beruhigen. Dadurch entspannt sich das gesamte Verdauungssystem. Ein weiterer Effekt ist die Erhöhung der Wertschätzung des Essens und der Selbstwertschätzung allgemein. Wir erlauben uns damit, zumindest für ein paar Momente zur Ruhe zu kommen, aus dem Hamsterrad auszusteigen. Das ist auch ein guter Anfang für mehr Ruhe insgesamt.

Hungerart Beispiele Wird gestillt durch
Augenhunger Dieses Dessert sieht so gut aus, das passt noch rein Schönheit
Nasenhunger Der Duft von frischem Kuchen Gerüche, Duft
Mundhunger Der zarte Schmelz der Schokolade oder der Geschmack von feurigen Chips im Mund Empfindungen, Konsistenz
Magenhunger Knurrender Magen Richtige Menge und Art der Nahrung
Zellhunger Das starke Verlangen von Ausdauersportlern nach Kohlenhydraten Nährstoffe, Flüssigkeit, Vitamine, Mineralien
Geisthunger Die Suche nach der neuesten Diät Abwechslung von Informationen und Ruhe
Herzhunger Trostessen, Frustessen, Belohnungsessen Nähe

Darstellung in Anlehnung an Bays 2009

Warum esse ich gerade wirklich?

Genießen - Achtsamkeit - BesteckWir essen nicht nur, weil wir „wirklich“ Hunger haben und der Magen knurrt. Jan Chozen Bays unterscheidet im Buch „Achtsam essen“ verschiedene Hungerarten. Den Augen-, Nasen- und Mund-Hunger können wir uns mit unterschiedlichen Appetitformen vorstellen: Obwohl wir keinen Hunger (mehr) haben, macht uns der Geruch von Waffeln oder Pizza Lust auf Essen. Unsere Sinne können wir alternativ durch schöne, duftende Blumen oder einen aromatischen Tee befriedigen. Den Herzhunger kennen viele Menschen nach einem stressigen Tag: Wir möchten uns belohnen und versprechen uns von unserem Lieblingsessen Zuspruch und Anerkennung. Dabei würde uns Ruhe, Stille oder ein Telefonat das geben, was wir wirklich brauchen: Liebe und Nähe. Wir können unseren Hungerarten auf die Spur kommen, wenn wir uns fragen: Warum esse ich gerade wirklich? Esse ich, weil ich gestresst bin oder weil ich wirklich hungrig bin?

Kommentare

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incl. 'http://'

Hi,

wow toller Artikel. Ich befasse mich sehr viel mit Persönlickeitsentwicklung und finde das
Thema Achtsamkeit und Verhaltenspsycholige sehr spannend. Mich würde deine Meinung zu meinem Artikel und auch anderen sehr freuen.

Vielleicht hast du Interesse meinen Artikel dazu zu lesen.
http://joshwagenbach.com/achtsam-essen/

lg malte

Natalie Ck
Sehr guter Artikel auch von mir ein großes Lob. Die auf den ersten Blick banalsten Dinge, sind oftmals die die uns am weitesten Bringen.
Mario Sedlak
Glaube ebenfalls an meine Instinkte und wurde bisher nicht enttäuscht. Erwähnen sollte man vielleicht noch, dass durch Geschmacksverstärker und Aromen die Instinkte getäuscht werden. Nur wenn wir auf die Gaumentäuschungen verzichten, können wir auf unseren Appetit hören.
Brigitte Jauch
Liebes Redaktionsteam,



habe o. g. Bericht wieder mit sehr viel Aufmerksamkeit gelesen. Ich bin Ernährungstrainerin und interessiere mich für alles, was mit diesem Thema zu tun hat.



Wir müssen uns doch die Frage stellen, warum die Menschen keine Lust mehr haben bzw. keinen Elan mehr, sich mit der Ernährung auseinander zu setzen. Für viele Menschen ist doch schon alleine der Begriff „Lebensmittel“ nur ein Wort. Dass es sich hierbei um „Mittel zum Leben“ handelt, ist doch den wenigsten Menschen bewusst. Dass der Mensch von Natur aus bequem ist, weiß doch die Lebensmittelindustrie und die sogenannte Diätindustrie. Genau darauf zielen ihre Aktivitäten doch ab. Ihnen geht es doch nur um den Profit. Dass durch die vielen unterschiedlichen Information die Menschen inzwischen die „Nase voll“ haben ist doch nur logisch.



Ich finde es zum Beispiel schon fatal, dass das Wort „Diät“ falsch dargestellt wird:



Das Wort Diät kommt ursprünglich aus dem griechischen (diaita) und bezeichnet eine gesunde Lebensführung bzw. Lebensweise.



Und Verzicht hat mit einer gesunden Lebensführung wohl kaum etwas gemein.



In meinen Ernährungsworkshops erkläre ich den Teilnehmern erst einmal den Weg unserer Verdauung, wie lange Lebensmittel im Magen bleiben, was passieren kann, wenn ich Rohkost nach dem Schweinebraten esse, dass es Sinn macht, viel Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, dass wir mehr davon benötigen wenn ich viel Fleisch esse, viel Getreide- oder auch Milchprodukte (das Calcium aus der Milch kann nur zu 25 % von unserem Körper aufgenommen werden. Er benötigt aber wesentlich mehr, um die Milch zu verstoffwechseln. Quelle: Prof. Dr. Walter Veith). Das wissen doch die wenigsten, dass diese Produkte in der Verstoffwechslung einfach mehr Vitalstoffe benötigen. Das heißt aber nicht, dass ich darauf verzichten muss.



Bei mir gibt es kein Kalorienzählen, bei mir gibt es keine Mindestangaben zu Mineral- oder Vitaminstoffen. Es kann mir doch keiner wirklich genau sagen, was ich von alle dem tatsächlich benötige.



Alleine das richtige Kauen, kann eine Gewichtsreduktion bewirken. Der Grund hierzu liegt unter anderem im Darm. Beim Essen werden im Darm Hormone produziert, die dem Hirn signalisieren „Du hast genug gegessen“. Je schneller man aber isst, desto weniger Hormone werden ausgeschüttet und desto mehr wird gegessen, um das Sättigungsgefühl zu bekommen. Quelle: Alexander Kokkinos, Laiko General Hospital in Athen



Ein weiterer Punkt des guten Kauens ist, dass wir einer Übersäuerung entgegenwirken. Um zu große Brocken so zu verdauen, dass sie der nächsten Station, dem Dünndarm, „mundgerecht“ serviert werden kann, benötigt der Magen mehr Magensäure. Der Nahrungsbrei sollte aber basisch weiter geleitet werden und dass ist er aber dann nicht. Das Trinkverhalten spielt bei der Übersäuerung ebenfalls ein ganz große Rolle, was viele Menschen auch nicht wissen.



Meine Teilnehmer lernen bei mir bewusst und vor allem mit Genuss zu essen. Mit Genuss eine Sachertorte zu essen oder einen Schweinebraten mit Knödel.



Durch ein paar Tricks kann ich langfristig meinem Körper etwas Gutes tun, ohne auf meine Leibspeisen zu verzichten. Der Erfolg, dass die Portionen von Chips & Co. kleiner werden, stellt sich nach und nach von ganz alleine ein.



Ein ganz wichtiger Part ist bei mir die Anleitung zur Bauchselbstmassage. Sie hat zum einen den Sinn, dass die Teilnehmer wieder zu sich selbst einen Bezug finden. Sich selbst streicheln, darauf hören, was da im Bauch passiert. Unser Bauchgefühl wieder zu aktivieren ist genial. Toller Effekt ist dabei, dass die Verdauung aktiviert wird und der Darm auch das eine oder andere endlich loslässt, was schon lange hätte draußen sein sollen. Alleine durch diese Massage können die Pfunde purzeln.



Ich lehre meine Teilnehmer mehr Bewusstsein für sich selbst und für die Nahrung die sie aufnehmen zu entwickeln. Dass es nicht wichtig ist, jetzt sofort alles radikal zu ändern. Sondern so, wie sie bereit sind es zu tun und wie sie es in ihren Alltag mit einbauen können.



Das ist übrigens auch so ein Problem in unserer Gesellschaft. Es heißt immer „alles oder nichts“. Das ist doch völliger Blödsinn. Jeder Apfel den ich mehr esse, jeden Schritt den ich mehr gehe bringt mich doch ein Stück weiter. Viele Menschen machen gar kein Sport, weil sie vielleicht die Zeit oder auch das Geld nicht dazu haben. Dabei tun sie sich doch schon so viel Gutes, wenn Sie jeden Tag oder auch nur 2 x in der Woche nur 10 Minuten mit einem strammen Tempo um den Block gehen, oder eine Bushaltestelle weiter erst in den Bus einsteigen. Auch mit kleinen Schritten komme ich zum Ziel.



Sie sollen doch das machen, was sie bereit sind zu tun. Und nicht, was uns die Medienwelt und die Gesellschaft vorschreibt. Im Bericht von Schauspieler Charly Hübner in Ihrer Zeitschrift wird er auf seine fünftägige vegane Ernährung angesprochen:

„Geht das denn überhaupt, fünf Tage vegan und am Wochenende dann die Sau rauslassen, beziehungsweise rein?



Warum denn nicht????? Hier sind wir wieder bei dem Thema „alles oder nichts!“ Es ist doch toll, dass Charly Hübner so lebt. Das war zu meiner Kindheit ganz normal. Da gab es nur am Sonntag ein Stück Fleisch. Unter der Woche hat man mal Milchreis mit selbst eingemachten Früchten, Senfeier mit Kartoffelbrei, Gemüse mit einer leckeren Bechamelsoße und Kartoffeln oder Nudeln usw. gegessen. Wir hatten das Glück einen großen Gemüse- und Obstgarten zu haben. Von dem haben wir das ganze Jahr über gelebt. Und wir waren nicht unterernährt oder hatten Defizite, im Gegenteil wir waren Gesund. Auch gab es zu unserer Zeit keine ADS oder ADHS-Kinder. Wir hatten keine Zusatzstoffe in den Lebensmitteln. Und genau da sollten wir wieder hin.



Ich finde es ist wichtig, dass endlich z. B. in Kindergärten und Schulen den Kindern noch viel mehr über ihren eigenen Körper erklärt wird, über die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung und über unser Verdauungssystem. Dass es in den Mensen nicht nur eine undefinierbare Pampe oder Fast-Food gibt usw.



Auch, dass in den ganz Kochshows nicht nur Gerichte gekocht werden, die zum Teil unbezahlbar sind oder ein riesiger Aufwand dahinter steckt. Bei der Kochsendung von Martina & Moritz oder auch bei Tim Mälzer wird das ganz toll gemacht.



Menschen mit Laktoseintolleranz werden bedauert. Dass das aber einen ganz natürlichen Ursprung hat, wissen auch die wenigsten. Wir benötigen keine Milch. Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das nach dem Abstillen im Säuglingsalter Milch bzw. Milchprodukte eines anderen Lebewesen weiterhin verzehrt.



Bitte bringen Sie noch mehr solche Berichte über die Ernährung und über Ernährungsfallen. Wir müssen die Menschen wach rütteln und sie dazu bewegen, sich auf ihr Inneres zu besinnen und wieder mehr auf Ihren Körper zu hören.



Ich mache das auf alle Fälle in meinen Ernährungsworkshops und meinen Kochkursen. Leider kann ich damit nicht so viele Menschen erreichen wie Sie mit Ihrer Zeitschrift. Aber auch diese kleine Gruppe von Menschen, die ich bereits dazu bewegen konnte und noch bewegen kann ist ein großer Schritt in die richtige Richtung. Meine bisherigen Teilnehmer konnten mit meinen Ernährungs-Tricks und der Anleitung zur Bauchselbtmassage bereits gute Erfolge erzielen, ohne gleich alle Gewohnheiten über Bord werfen zu müssen.



Es grüßt eine treue Leserin Ihrer Zeitschrift!
Angelika Wolzen
Der beste Artikel den ich je in Schrot und Korn gelesen habe.

Angelika Wolzen

Oelde