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Wie viel süß darf sein?

Zucker: Er ist lebenswichtig und im Übermaß gefährlich. Täglich essen wir im Durchschnitt 100 Gramm davon. Schon Kinder werden auf süß getrimmt. Auch mit Bio-Lebensmitteln? // Leo Frühschütz

Begegnen - Hintergrund Zucker

Zucker ist lebenswichtig. Allein unser Gehirn braucht jeden Tag etwa 130 Gramm Traubenzucker (Glukose) als Treibstoff. Außerdem verbrennt jeder einzelne Muskel, den wir bewegen, Zucker. Doch gleichzeitig ist Zucker gefährlich. Er macht süchtig, dick und zuckerkrank, warnen immer mehr Wissenschaftler.

Gut geregelter Kreislauf

Prinzipiell erhöht jede kohlenhydrathaltige Mahlzeit den Glukosegehalt im Blut und stellt dem Organismus damit neue Energie zur Verfügung. Damit die Zuckerkonzentration im Blut dennoch möglichst konstant bleibt, dafür sorgen Hormone. Als Antwort auf den erhöhten Zuckerspiegel schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon bringt die Zellen dazu, den Zucker aus dem Blut zu holen, in Energie umzusetzen oder zu speichern.

Glukose, die nicht sofort als Energie verbraucht wird, wird kurzzeitig in Form des Kohlenhydrats Glykogen gespeichert. Sinkt der Blutzuckerspiegel nach einiger Zeit wieder ab, sorgt das Hormon Glukagon dafür, dass diese Speicher wieder abgebaut werden. Und reicht das nicht mehr aus, um den Blutzuckerspiegel hoch zu halten, schaltet das Hirn auf Hunger um. Auch die Stresshormone Adrenalin und Cortisol beeinflussen den Zuckerstoffwechsel. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel, damit bei Gefahr genug Energie bereitsteht. Zur Not kann unser Körper Glukose auch aus Eiweiß oder Fett herstellen. Und umgekehrt, in Zeiten des Zuckerüberschusses lagert er Reserven ein – in Form von Fettpolstern.

Die Droge Zucker

Dieses Steuerungssystem hat Jahrtausende lang gut funktioniert, weil der Input an schnell verfügbarem Zucker in der Nahrung gering war. Erst durch die industrielle Verarbeitung von Zuckerrohr und Zuckerrüben ist Zucker im Übermaß vorhanden – und wird entsprechend viel verzehrt.

Daran ist unser Gehirn schuld. Es reagiert auf Zucker ähnlich wie auf Alkohol oder andere Suchtmittel, indem es als Belohnung das Glückshormon Dopamin ausschüttet. Immer mehr Forscher bezeichnen deshalb Zucker als Droge. Der bekannteste heißt Robert Lustig, ist Professor an der Universität von Kalifornien und Experte für Übergewicht. In der Fachzeitschrift Nature machte er den hohen Zuckerkonsum für Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Diabetes verantwortlich. Der Überfluss an Zucker führe zu einem erhöhten Insulinlevel, während gleichzeitig die Zellen weniger empfindlicher gegenüber dem Hormon würden. Das schaukle sich hoch – mit dem Ergebnis, dass schließlich der Stoffwechsel völlig entgleist.

Zahlen: Wir leben zu süß

Diese Vorwürfe weisen die Zuckerindustrie, ihre Lobbyverbände und Wissenschaftler energisch zurück. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht wenig Zusammenhänge zwischen unserem Zuckerverzehr und diversen Krankheiten. Lediglich bei erhöhtem Konsum mit Zucker gesüßter Getränke, Fettleibigkeit und Diabetesrisiko spricht sie in ihrer Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr von einer „wahrscheinlichen Evidenz.“

Die DGE empfiehlt, maximal ein Zehntel des Energiebedarfs durch isolierte Kohlenhydrate, sprich Zucker zu decken. Das wären 50 bis 75 Gramm. Nach Angaben der deutschen Zuckerindustrie verzehrt der Durchschnittsdeutsche 36 Kilogramm Zucker im Jahr, also 100 Gramm täglich, das meiste über verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten und gesüßte Getränke. Nicht erfasst sind darin andere Zuckerarten wie Weizensirup.

Vorsicht vor „Kinderlebensmitteln“

Wir leben also auch aus Sicht der offiziellen Ernährungswissenschaft zu süß. Das gilt vor allem für Kinder und Jugendliche. In den einschlägigen Verzehrstudien nahmen Sechs- bis Zehnjährige – trotz ihres geringeren Körpergewichts – zwischen 100 und 120 Gramm Zucker täglich zu sich. Bei den Jugendlichen stieg die Menge auf bis zu 200 Gramm. Mögliche Gründe dafür sind ein erhöhter Konsum an Softdrinks und an „Kinderlebensmitteln“, die oft besonders süß sind. Die Verbraucherorganisation Foodwatch hat dies kritisiert und nachgewiesen, dass Hersteller ihre Frühstückscerealien für Kinder viel stärker süßen als diejenigen für Erwachsene – auch bei Bio-Produkten. Dabei galt im Bio-Laden „Fabrikzucker“ lange Zeit als krankmachender Vitaminräuber. Das allerdings ist wissenschaftlich längst widerlegt. Gesund ist Zucker dennoch nicht.

Zucker steckt häufig in sehr energie-reichen, stark verarbeiteten Produkten, die eine Überernährung begünstigen. Aus diesen Gründen gilt er in der Vollwert-Ernährung als „nicht empfehlenswert“. Nach dieser Ernährungslehre sollte man weniger stark verarbeitete und gesüßte Lebensmittel verzehren und vor allem mit frischem Obst, Trockenfrüchten und nicht erwärmtem Honig süßen. Im Sortiment der Bio-Läden zeigen sich die Vorbehalte gegen den „Fabrikzucker“ immer noch in einem breiten Angebot alternativer Süßungsmittel wie Agaven-dicksaft, Mais- oder Reissirup sowie weniger stark aufgereinigtem hellbraunem Kristallzucker.

Alternative Süßungsmittel

„Es macht keinen Unterschied, ob die Zuckermoleküle aus Honig oder raffiniertem Rübenzucker stammen, sie werden im Körper gleich verstoffwechselt“, sagt Ulrike Becker vom Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung UGB. Auch habe der verbliebene Anteil an Mineralstoffen etwa im Vollrohrzucker keinen wesentlichen Einfluss auf die Nährstoffversorgung. „Der Vorteil alternativer Süßungsmittel liegt darin, dass sie weniger stark verarbeitet sind, oft weniger stark süßen und ihr Einsatz durch den Eigengeschmack begrenzt ist.“

Das alles führt dazu, dass viele Bio-Lebensmittel weniger süß schmecken als ihre konventionellen Pendants. Aber auch Bio-Schoko-Kissen mit 34 Prozent Zucker sind ein ganz schön süßes Frühstück. Und ein Bio-Banane-Apfel-Frucht-riegel für Kinder mag zwar ohne Kristallzucker auskommen, besteht aber dennoch zur Hälfte aus Fruchtzucker aus Fruchtkonzentraten. „Das sind Süßigkeiten und entsprechend selten sollte man sie auch essen“, empfiehlt Ulrike Becker. Zu besonderer Zurückhaltung rät sie bei gesüßten Getränken und Fruchtsäften als Durstlöscher. „Sie werden oft zwischendurch getrunken. Dann gelangt der Zucker besonders schnell ins Blut und führt zu ungünstigen Blutzuckerspitzen. Das schadet auf Dauer der Gesundheit und erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken.“

Kleine Zucker-Chemie

Chemisch gesehen gibt es Einfach-, Doppel- und Mehrfachzucker. Glukose und Fruktose, bekannt als Trauben- und Fruchtzucker, sind die wichtigsten Einfachzucker. Fruchtzucker gelangt etwas langsamer als Glukose ins Blut. Glukose und Fruktose bilden zusammen den Doppelzucker Saccharose. Daraus bestehen Rüben- und Rohrzucker. Maltose, der Malzzucker, wird hingegen von zwei Glukosemolekülen gebildet. Süßungsmittel wie Agavendick­saft oder Honig bestehen aus Glukose und Fruchtzucker in unterschiedlichen Anteilen. Bei Reissirup überwiegen meist Glukose und Maltose. Einfachzucker können sich zu Mehrfachzucker, den Polysacchariden, verbinden. Dazu gehören Stärke, Zellulose, Inulin oder Pektin. Um an die nötige Energie zu kommen, zerlegt der Körper die verschiedenen Zucker­arten im Darm. Bei Doppelzuckern wie Maltose und Saccharose geht das schnell. Bei Stärke dauert es länger. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Andere Mehrfachzucker passieren den Darm nahezu unverändert und gelten als Ballaststoffe.

Kommentare

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J. Engel
Wie wäre es mit Xylit = Zucker (Xucker) aus Birkenrinde!? Zahnfreundlich (verursacht kein Karies) und für Diabetiker geeignet.

http://www.xucker.de
Christian Berger
Es wird Zeit, dass die Bio-Hersteller wieder von der massenhaften Verwendung von Rohrohrzucker wegkommen.